Comme la plupart des personnes souffrant du syndrome Ehlers Danlos, j’ai des problèmes de sommeil. J’ai consulté un spécialiste en la matière, et effectué un examen complet du sommeil (polysomnographie). Je suis ressortie avec un traitement léger mais surtout une série de conseils qui fonctionnent très bien. 

Ca fait effectivement plusieurs mois maintenant que j’ai changé ma routine et je sens que ca m’aide. Donc aujourd’hui je partage avec vous 7 conseils pour passer de meilleurs nuits.

Photo par Ty Carlson sur unsplash

Nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil

Le sommeil est propre à chacun. Il peut être léger ou plutôt lourd selon les individus. Il y a des « couche-tôt » et des « couche-tard ». En outre, le temps de sommeil requis n’est pas le même pour tous. Selon la National Sleep Foundation, un adulte doit dormir 7 à 9 heures par nuit en moyenne. Pour autant, 6 heures peuvent suffire à certains alors que d’autres ont besoin d’au moins 11 heures de sommeil.

Cessez de culpabiliser! Trouvez votre rythme. Si vous êtes en forme après seulement 6 heures de sommeil, ne changez rien. En revanche, si vous êtes exténué malgré 8 heures de repos, vous devez peut-être changer de système.

Arrêtez de vous comparez aux autres! Lorsque votre montre tracker d’activité vous signale que vous ne dormez pas assez, ca vous énerve aussi? La mienne me le rappelait toute la journée avec des petits messages du style « Vous avez peu dormi cette nuit, vous devez être fatigué » LOL et là tu as envie de répondre « Non tu crois? J’ai dormi 3 heures par nuit sur les 3 dernières semaines, je ressemble à un raton laveur, et si vraiment je pouvais juste hiberner je le ferai. »

Suivre son sommeil c’est bien mais pas quand ca devient stressant! Moi le temps de trouver ce qui était bon pour moi j’ai arrêté de porter ma montre connectée la nuit. Du coup plus de data et donc plus de notifications. Quand vous aurez trouvé le temps de sommeil qui est bon pour vous, reportez la une fois que vous l’aurez régler en fonction de ce dont VOUS avez BESOIN.

Un conseil : pour évaluer la quantité de sommeil dont vous avez besoin, vous pouvez analyser votre temps de sommeil lors de votre deuxième semaine de vacances (la première ne compte pas, vous ne faites que combler le manque de sommeil accumulé).

Créez environnement favorable

Un environnement propice est crucial pour dormir paisiblement. Pensez à aérer la pièce chaque jour pour purifier l’air. Aussi, évitez les températures trop élevées susceptibles de perturber votre sommeil. J’ai investi dans un capteur de qualité de l’air intérieur  que j’ai placé stratégiquement dans ma chambre. Il mesure la quantité de CO2, le niveau sonore, la température et l’humidité et me prévient quand je dois faire des ajustements. Petit bémol, comptez un budget de départ d’une centaine d’euros si vous voulez faire l’investissement.

Pratiquez une activité sportive

Le sport est bénéfique pour le sommeil. Mais encore faut-il s’y adonner au bon moment. Toute activité (qu’elle soit physique ou même qui implique de la réflexion), fait grimper la température de l’organisme et favorise la sécrétion d’adrénaline. Le rythme cardiaque est accéléré et vous êtes plus énergique. Il est donc préférable de ne pas vous dépenser avant de dormir. Préférez les activités sportives du type courses à pied le matin ou sur le midi et les activités plus calme le soir.

Faites un repas léger et sans alcool tôt dans la soirée

Sachez que l’alcool n’est pas l’allié du sommeil. A l’inverse, il peut sérieusement l’altérer. Sur le coup vous avez l’impression de vous endormir plus facilement mais ca va considérablement perturber le reste de la nuit avec des réveils nocturnes par exemple.

De la même façon, s’il est important de dîner pour donner à l’organisme les forces dont il a besoin pour tenir toute la nuit, il est conseillé de manger léger. La digestion impacte considérablement votre corps. Elle suppose de l’énergie à fournir par le corps qui peut gêner l’endormissement.

Ma dysautonomie accentue ses deux phénomènes et finalement c’est bien parce que je le ressens très nettement et du coup je fais plus attention. Par contre si vous n’avez pas ce genre de problème ( ce qui est en soit une bonne nouvelle ) vous n’êtes pas forcement conscient de la corrélation entre alcool, repas trop riche et sommeil troublé.

Retombez en enfance avec un rituel du coucher

Etant petits, nous avions tous un rituel du coucher. Il y a une bonne raison à cela. Les petites habitudes répétées envoient un signal à votre cerveau et le mettent en conditions pour la nuit. Une fois adultes, ce rituel est jeté aux oubliettes. Eh bien, instaurez-en un. Bien entendu, il ne s’agit pas de demander à votre conjoint de vous lire une histoire (sauf si vous le souhaitez, je juge pas …).

En ce qui me concerne, tous les soirs, je place dans une coupelle les médicaments que je dois prendre le lendemain matin. Je prépare aussi mon petit déjeuner à l’avance. J’adore le porridge, alors je fais tremper des flocons d’avoine toute la nuit pour qu’il soit plus crémeux et facile à cuire. Ensuite, je me fais une tisane et je lis un livre.

Pensez-y. Vous pourriez par exemple choisir votre tenue pour la journée de travail à venir.

Ne restez pas au lit si vous ne dormez pas

Intégrez le fait que votre lit est fait pour dormir et non pas pour jouer à Candycrush. Il n’est pas bon non plus d’observer le plafond en se disant « je n’arrive pas à dormir, je vais être épuisé demain » et en jalousant son conjoint qui dort profondément. Si vous ne parvenez pas à dormir, il vaut mieux vous lever et vous adonner à une activité relaxante et surtout pas trop stimulante cognitivement.

Personnellement, je dessine des Mandalas. C’est une pratique qui s’apparente pour moi à la médiation. D’ailleurs, il existe de nombreuses applications dédiées à la méditation. Je fais aussi du « Arm knitting » (du tricot avec les bras). C’est apaisant et surtout répétitif donc limite hypnotique. En plus je dispose d’un stock illimité de cadeaux de noël à moindre coût 😉

Limitez les écrans

Enfin, Les écrans placés à bonne distance (tels que la télévision) ne sont pas nocifs pour le sommeil. En revanche, il est fortement déconseillé d’utiliser une tablette ou un téléphone portable le soir. Ces écrans sont proches de vos yeux et c’est en cela qu’ils posent problème. La lumière intense stimule votre cerveau et l’empêche de se mettre en mode « off ».

Pour les accros au Iphone, l’option Night Shift peut toutefois être activée pour atténuer la puissance de l’éclairage. Pour cela aller dans Réglages > Luminosité et affichage >Night shift puis programmer l’amplitude horaire et la luminosité.

Ces conseils sont valables pour tout le monde de manière générale, mais si vous pensez être atteints d’un trouble du sommeil ( apnée, somnambulisme, bruxisme…), n’hésitez pas à en parler à votre médecin généraliste qui vous orientera vers un spécialiste du sommeil.

Voici aussi un lien vers un questionnaire en ligne gratuit qui permet d’analyser votre situation et profil de sommeil. Attention il ne s’agit pas d’un diagnostic et cela n’est qu’une orientation qui devra être confirmée par un médecin.

 

 

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